Comment ton équilibre hormonal influence-t-il tes performances physiques ? Et pourquoi de plus en plus de sportives professionnelles ne jurent-elles que par l'entraînement basé sur le cycle ?
En collaboration avec des experts du VfL Wolfsburg - dont Omar Jose Rüppel, physiothérapeute en chef et entraîneur d'athlétisme et de rééducation des femmes du VfL Wolfsburg - nous nous sommes penchés sur cette question. Le résultat est un guide qui te montre comment adapter ton entraînement - et peut-être même ta vie quotidienne - à ton cycle.
🔍 Une petite remarque avant de commencer
Le cycle est un sujet sensible et hautement individuel. Cet article n'a pas la prétention d'être universel et ne remplace pas un avis médical.
Notre objectif : Sensibiliser, partager les connaissances et promouvoir un discours ouvert.
Quatre phases, quatre leviers : comment fonctionne ton cycle ?
Ton cycle menstruel se compose de quatre phases biologiquement différentes - chacune d'entre elles a un effet différent sur ton niveau d'énergie, ta coordination et ton bien-être. Connaître les dynamiques hormonales permet d'adapter son entraînement de manière ciblée.
1ère menstruation (jour 1-5)
Les œstrogènes et la progestérone sont au plus bas. De nombreuses femmes vivent cette phase avec de la fatigue, des crampes ou des baisses de moral. Un entraînement intensif n'est pas indispensable dans ce cas - une activité physique douce comme la marche ou le yoga a souvent un effet de soutien sur le corps et le psychisme.
2ème phase folliculaire (jour 6-14)
Avec la hausse du taux d'œstrogènes, l'énergie revient. Ton corps est maintenant particulièrement réceptif au développement musculaire, à la coordination et à la technique. C'est le moment idéal pour l'entraînement fonctionnel, les exercices de musculation et l'effort progressif.
3ème ovulation (vers le 14ème jour)
Autour de l'ovulation, tu atteins un pic de performance naturel : la force explosive, la concentration et l'endurance sont mesurablement plus fortes. Pour beaucoup, c'est la phase idéale pour des entraînements intensifs, des essais de RP ou des unités HIIT.
4e phase lutéale (jours 15-28)
La baisse du taux d'hormones peut entraîner de la rétention d'eau, des problèmes de sommeil et un manque de motivation - le risque de blessure augmente. Dans cette phase, il est judicieux de ralentir le rythme, de mettre l'accent sur la technique ou la mobilité et de prévoir des phases de récupération.
Faits vs. sentiment : que dit la science ?
Même si les données ne sont pas encore généralisées, de nombreuses études et rapports d'expérience le montrent :
Il est prouvé que les phases du cycle influencent la force, l'endurance, la coordination et la récupération.
Passionnant : de nombreuses athlètes rapportent intuitivement les mêmes schémas que les études ont déjà permis de mesurer - une forte interaction entre les données & la perception du corps.
Du tabou au facteur d'entraînement : insights du VfL Wolfsburg
Dans le football professionnel, l'entraînement basé sur le cycle est arrivé depuis longtemps. Au VfL Wolfsburg, le football féminin, il fait partie intégrante des soins médico-sportifs. Le VfL Wolfsburg utilise la méthode de la température basale et coopère étroitement avec des médecins et des gynécologues afin d'optimiser les performances et de minimiser les risques de blessures. Il existe d'autres méthodes, comme le suivi du cycle menstruel au moyen d'applications.
Message clé de l'équipe VfL : Une communication ouverte est décisive. Seules les personnes qui parlent honnêtement de leur SPM, de leurs douleurs ou de leur épuisement peuvent bénéficier d'un suivi individuel et d'un accompagnement axé sur la performance - même dans les sports d'équipe.
Comment le mettre en œuvre : des outils pour ton entraînement basé sur le cycle
Même en tant que sportif amateur, tu peux profiter de cette approche. Voici trois outils simples pour te lancer :
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Les applications de suivi de cycle comme Clue, Wild.AI ou Garmin te fournissent des recommandations d'entraînement personnalisées.
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Les thermomètres basaux ou l'anneau ovulaire t'aident à analyser ta courbe de température et à reconnaître ton ovulation.
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Les applications nutritionnelles axées sur le cycle te donnent des conseils sur les micronutriments (par exemple le fer, le magnésium et la vitamine B6) qui sont particulièrement utiles dans telle ou telle phase.
L'entraînement basé sur le cycle n'est pas un mot à la mode. Il s'agit d'un changement attendu depuis longtemps dans le monde du sport. En écoutant son corps, on s'entraîne non seulement plus efficacement, mais aussi plus durablement. Que vous soyez une sportive professionnelle ou une athlète amateur ambitieuse, votre cycle est un outil - pas un tabou.
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