Das Zusammenspiel deiner Healthy Habits, also gesunder Gewohnheiten, ist der Schlüssel zum gesunden Lifestyle.
Kennst du es auch? Das Vorhaben ab sofort wirklich alles gesünder und besser zu machen - aber dann doch nach kurzer Zeit aufgrund von fehlender Motivation und zu hohen Erwartungen wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen? Wie bilde ich wirklich neue gesunde Gewohnheiten, ohne dass das passiert?
Langfristige gesunde Gewohnheiten zu bilden ist tatsächlich kein Kinderspiel, aber es ist machbar, wenn man einmal versteht wie! Bist du bereit für den Weg zum healthy Lifestyle? Let’s go!
Was sind Gewohnheiten eigentlich?
Bei Gewohnheiten handelt es sich um ein Verhalten, das durch ständige Wiederholungen über einen längeren Zeitraum vollständig automatisiert abläuft: in bestimmten immer gleichen Situationen, führst du automatisch eine jeweilige Handlung aus - diese kann positiv oder negativ behaftet sein. Alles, was du in wiederkehrenden Situationen regelmäßig machst, ohne darüber nachzudenken, ist eine Gewohnheit.
Wofür sind Gewohnheiten gut?
Etwas, das du routinemäßig machst, weil es fest zu deinem Alltag gehört, spart Energie und Zeit - somit erleichtern dir Gewohnheiten das Leben erheblich. Der Haken ist, dass das Gehirn nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten unterscheidet.
Aber ob du aus Gewohnheit zur Pizza oder zur Buddha Bowl greifst, hängt einfach davon ab, was dein Gehirn neurologisch als “gut” abgespeichert hat. Dabei kann dein Bewusstsein aber eine andere Bewertung abgeben.
Gesunde Gewohnheiten machen langfristig glücklicher und zufriedener, weil sie per Definition in Einklang mit deiner Persönlichkeit und deinem Selbstbild stehen und du dich deinen Werten entsprechend verhältst. Dadurch entsteht ein inneres Gleichgewicht.
Schlechte Gewohnheiten bewirken das Gegenteil indem sie einen inneren Widerspruch erzeugen, mit dem du zu kämpfen hast.
Welche Healthy Habits kann ich mir aneignen?
1) Gehe jeden Tag 7.000 – 13.000 Schritte
...inklusive Sport. Bewegung im Alltag hält dich gesund und hilft dir, zwischendurch abzuschalten - Finde heraus, was für dich funktioniert. Beim Tracken helfen dir Schrittzähler-Apps, Smartwatches oder Fitness Tracker.
2) Mache 3x die Woche Sport
Mit drei Trainingseinheiten kannst du an deinen sportlichen Vorhaben arbeiten und Fortschritte sehen und hast trotzdem genügend Regenerationszeit.
3) Mache gesunde Ernährung zum Standard
...und vergiss Fast Food. Du wirst dich wundern: Sugar Cravings und Heißhungerattacken verschwinden mit der Zeit!
4) Trinke genug Wasser
Einfacher gesagt als getan, aber wir sollten 2–3 Liter Wasser täglich trinken - Softdrinks ausgenommen.
5) Darmgesundheit ist wichtig
70-80% deines Immunsystems sitzt im Darm! Eine gesunde Darmflora zeigt sich nicht nur in einem starken Immunsystem, sondern ebenso in einer guten Verdauung, einem klaren Hautbild und gesteigertem Wohlbefinden. Nimm jeden Morgen deine Probiotika ein (Bspw. Inner Beauty), um deine Darmflora mit natürlichen Milchsäurebakterien nachhaltig zu stärken.
6) Gönn dir Auszeiten
Kleine Auszeiten im Alltag können sein: ein paar bewusste Atemzüge, 20 Minuten Bewegung oder eine kleine Power Napping Session. So wird es einfacher mit hohen Anforderungen umzugehen und Symptome von Stress werden reduziert.
7) Finde deine Schlafroutine
Erholsamer Schlaf ist fundamental für deine Gesundheit. Nicht jeder Mensch muss 8 Stunden Schlafen, aber optimalerweise durchläufst du 4-6 90-minütige Schlafzyklen pro Nacht.
8) Meditiere regelmäßig
Nutze die positiven Effekte der Meditation um dich besser auf deine Ziele zu fokussieren, um einen produktiven Umgang mit Stress zu finden, an Glaubenssätzen zu arbeiten und gelassener durchs Leben zu gehen. Als Anfänger sind eine Meditations-App oder geführte Meditationen hilfreich.
9) Etabliere eine Morgenroutine
Dein Morgen bestimmt wie der Rest deines Tages verläuft, weshalb es besonders wichtig ist, morgens etwas zu machen, das dir hilft, dich den Tag über gut zu fühlen und die Aufgaben des Alltags zu meistern.
10) Reduziere Screen-Time und gönn dir analoge Stunden
Zeit ohne digitalen Bildschirm bringen dich zurück in den Moment und geben dir die Möglichkeit präsent zu sein. Nehme dir jeden Tag etwas Zeit für dich, schalte alles aus und tu etwas für dich - vielleicht morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafen.
11) Bleib positiv
Versuche Misserfolge zu akzeptieren, sie gehören zum Leben. Sei dankbar für die kleinen guten Dinge im Leben und lenke deinen Fokus auf die schönen Seiten des Alltags. Wie wäre es, wenn du drei Monate lang jeden Tag drei Dinge aufschreibst, für die du heute dankbar bist oder die besonders schön waren.
Tipps um Gewohnheiten zu bilden:
1) Eins nach dem Anderen
Versuch nicht von heute auf Morgen alles zu ändern, sondern konzentriere dich drei Monate lang auf ein oder zwei gesunde Gewohnheiten, die du gerne bilden möchtest.
2) Ganz oder gar nicht
Wie du etwas formulierst, ist also von entscheidender Bedeutung. Du versuchst nicht, dich ab sofort gesünder zu ernähren. Du ernährst dich ab sofort gesünder. Sprache formt das Denken und die Wahrnehmung - etwas zu versuchen oder etwas zu machen sind unterschiedliche Dinge! Übrigens: Dazu gehört auch, deine Gewohnheiten positiv zu formulieren. Sag nicht, was du nicht mehr machen willst, sondern formuliere klar, was du machen willst.
3) Verknüpfungen im Alltag
Verknüpfe Gewohnheiten mit bestimmten Situationen. Du willst mehr Wasser trinken? Nimm dir vor, jedes Mal ein Glas Wasser zu trinken, wenn du deinen Kaffee holst. Mach jedes Mal die gleiche Playlist an, wenn du fokussiert arbeiten willst oder dich zum Training fertig machst.
4) Step by Step
Nimm dir etwas vor, das du sofort umsetzen und auch erreichen kannst und brich große Ziele in mehrere kleine. Mehrere kleine Erfolgsmomente motivieren eher, als ewig auf ein weit entferntes Ziel hinzuarbeiten. Definiere dabei ganz genau, was du erreichen willst und wie - je detaillierter das Vorhaben desto einfacher ist es zu erreichen.
5) Belohne dich
Gewohnheiten entstehen durch das Zusammenspiel von Situation, Handlung und Belohnung. Wenn du deine gesunde Gewohnheit bilden willst, musst du dich auch für die Handlung, die Gewohnheit werden soll, belohnen. Um den Umprogrammierungsprozess in Gang zu setzen, muss die Belohnung direkt erfolgen. Manchmal reicht schon das gute Gefühl nach der Handlung als Belohnung, aber du kannst dir auch dein eigenes Belohnungssystem ausdenken.
Ein Beispiel: du kannst die Handlung jedes Mal abhaken und dich nach 10 Malen mit etwas belohnen. Auch die Dokumentation deiner Handlungen, beispielsweise in Apps oder Gewohnheitstrackern, kann eine gute Belohnung und Motivation sein.
6) Bleib dran
Eine britische Studie zeigte, dass es eine Weile dauert, bis eine jeweilige Tätigkeit Routine und damit Gewohnheit war - bis zu mehr als 60 Tage. Manche Menschen empfinden Handlungen schon viel früher als Gewohnheiten, während andere deutlich länger brauchen.
7) Sei nicht zu hart zu dir selbst
Wirf nicht gleich das ganze Vorhaben über Bord, nur weil du mal versagst. Ja, du musst diszipliniert sein und deine zukünftige gesunde Gewohnheit so gut es geht ausführen, damit sie in deinem Gehirn festgeschrieben wird und das ist nicht leicht. Dranbleiben, du schaffst das!
8) Teile deine Reise
Erzähl deinem Umfeld, was du vorhast. Tausche Erfahrungen aus, finde Gleichgesinnte, inspiriere andere und lass dich inspirieren. Ein gesundes Maß an sozialem Druck schadet nie: Wenn du laut aussprichst was du vorhast bist du vielleicht auch motivierter es durchzuziehen!
Schlechte Gewohnheiten ändern - aber wie?
Es ist einfacher eine schlechte Gewohnheit zu ändern, indem du sie durch eine gute Gewohnheit ersetzt. Diese Schritte können dir dabei helfen:
1) Verstehe die schlechte Gewohnheit, die du ändern willst. Woher kommt sie und warum gehst du ihr nach? Was ist die Belohnung? Wie wäre dein Leben, wenn du diese schlechte Gewohnheit nicht hättest?
2) Identifiziere die Situation, in der die schlechte Gewohnheit durchbricht und verknüpfe diese mit einer neuen Handlung.
3) Entscheide, ob du die Gewohnheit allein ändern kannst oder Hilfe brauchst. Sucht und Gewohnheit sind unterschiedliche Dinge und sollten unterschiedlich behandelt werden - sowohl mental als auch körperlich. Solltest du das Gefühl haben, mit einer schlechten Gewohnheit nicht allein klarzukommen, such dir professionelle Hilfe.
Gewohnheiten machen 30-50% unserer täglichen Handlungen aus, strukturieren somit den Alltag und bieten Sicherheit. Sie entstehen immer im Zusammenhang mit Situationen und Belohnungen und du brauchst Disziplin, um wirklich etwas zu ändern. Gesunde Gewohnheiten, die im Einklang mit deinen Werten und deinem Selbstbild stehen, machen dich langfristig glücklicher.
Du kannst noch heute anfangen eine neue gesunde Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren - Viel Erfolg, du schaffst das!