Wie beeinflusst dein Hormonhaushalt deine körperliche Leistungsfähigkeit? Und warum schwören immer mehr Profisportlerinnen auf zyklusbasiertes Training?
Gemeinsam mit Expert:innen des VfL Wolfsburg – darunter Omar Jose Rüppel, leitender Physiotherapeut sowie Athletik- und Rehatrainer der VfL Wolfsburg Frauen – haben wir uns genau mit dieser Frage beschäftigt. Herausgekommen ist ein Guide, der dir zeigt, wie du dein Training – und vielleicht sogar deinen Alltag – smarter an deinen Zyklus anpassen kannst.
🔍 Ein kurzer Hinweis vorab
Der Zyklus ist ein sensibles, hochindividuelles Thema. Dieser Beitrag erhebt keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit und ersetzt keine medizinische Beratung.
Unser Ziel: Bewusstsein schaffen, Wissen teilen und einen offenen Diskurs fördern.
Vier Phasen, vier Hebel: So tickt dein Zyklus
Dein Menstruationszyklus besteht aus vier biologisch unterschiedlichen Phasen – jede davon wirkt sich anders auf dein Energielevel, deine Koordination und dein Wohlbefinden aus. Wer die hormonellen Dynamiken kennt, kann sein Training gezielt danach ausrichten.
1. Menstruation (Tag 1–5)
Östrogen und Progesteron befinden sich im Tief. Viele Frauen erleben diese Phase mit Müdigkeit, Krämpfen oder Stimmungstiefs. Intensives Training ist hier kein Muss – sanfte Bewegung wie Spaziergänge oder Yoga wirken oft unterstützender auf Körper und Psyche.
2. Follikelphase (Tag 6–14)
Mit dem steigenden Östrogenspiegel kommt die Energie zurück. Dein Körper ist jetzt besonders aufnahmefähig für Muskelaufbau, Koordination und Technik. Perfekte Zeit für funktionelles Training, Kraftübungen und progressive Belastung.
3. Ovulation (um Tag 14)
Rund um den Eisprung erreichst du einen natürlichen Leistungshöhepunkt: Explosivkraft, Konzentration und Ausdauer sind messbar stärker. Für viele ist das die ideale Phase für intensive Workouts, PR-Versuche oder HIIT-Einheiten.
4. Lutealphase (Tag 15–28)
Sinkende Hormonlevel können zu Wassereinlagerungen, Schlafproblemen und Antriebslosigkeit führen – die Verletzungsanfälligkeit steigt. In dieser Phase macht es Sinn, das Tempo zu drosseln, den Fokus auf Technik oder Mobility zu legen und Erholungsphasen einzuplanen.
Fakten vs. Gefühl: Was sagt die Wissenschaft?
Auch wenn die Datenlage noch nicht flächendeckend ist, zeigen zahlreiche Studien und Erfahrungsberichte:
Zyklusphasen beeinflussen nachweislich Kraft, Ausdauer, Koordination und Regeneration.
Spannend: Viele Athletinnen berichten intuitiv dieselben Muster, die Studien bereits messbar gemacht haben – ein starkes Zusammenspiel von Daten & Körperwahrnehmung.
Vom Tabu zum Trainingsfaktor: Insights vom VfL Wolfsburg
Im Profifußball ist zyklusbasiertes Training längst angekommen. Beim VfL Wolfsburg Frauenfußball ist es ein integraler Bestandteil der sportmedizinischen Versorgung. Der VfL Wolfsburg wendet die Basaltemperaturmethode an und kooperiert eng mit Ärzten und Gynäkologen, um Leistungsfähigkeit zu optimieren und Verletzungsrisiken zu minimieren. Es existieren weitere Methoden, wie beispielsweise die Zyklusverfolgung mittels Apps.
Kernbotschaft aus dem VfL-Team: Offene Kommunikation ist entscheidend. Nur wer ehrlich über PMS, Schmerzen oder Erschöpfung spricht, kann individuell betreut und leistungsorientiert begleitet werden – auch im Mannschaftssport.
So setzt du es selbst um: Tools für dein zyklusbasiertes Training
Auch als Freizeitsportlerin kannst du von diesem Ansatz profitieren. Hier sind drei einfache Tools für deinen Start:
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Zyklus-Tracking-Apps wie Clue, Wild.AI oder Garmin liefern dir individuell abgestimmte Trainingsempfehlungen.
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Basalthermometer oder Ovula Ring helfen dir, deine Temperaturkurve zu analysieren und deinen Eisprung zu erkennen.
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Ernährungs-Apps mit Zyklusfokus bieten dir Tipps, welche Mikronährstoffe (zum Beispiel Eisen, Magnesium und Vitamin B6) in welcher Phase besonders sinnvoll sind.
Zyklusbasiertes Training ist kein Buzzword. Es ist ein längst überfälliger Shift in der Sportwelt. Wer auf den eigenen Körper hört, trainiert nicht nur effektiver, sondern auch nachhaltiger. Ob Profisportlerin oder ambitionierte Hobby-Athletin: Dein Zyklus ist ein Tool – kein Tabu.
Du schaust lieber als zu lesen?
Hier geht’s zum Interview mit Omar auf YouTube 🎥
