In che modo l'equilibrio ormonale influenza le prestazioni fisiche? E perché sempre più atleti professionisti si affidano all'allenamento in bicicletta?
Insieme agli esperti del VfL Wolfsburg - tra cui Omar Jose Rüppel, fisioterapista e preparatore atletico e riabilitativo del VfL Wolfsburg femminile - abbiamo analizzato proprio questa domanda. Il risultato è una guida che mostra come adattare l'allenamento - e forse anche la vita quotidiana - al ciclo in modo più intelligente.
🔍 Una breve nota in anticipo
Il ciclo mestruale è un argomento delicato e molto personalizzato. Questo articolo non pretende di essere universalmente valido e non sostituisce il parere del medico.
Il nostro obiettivo: Sensibilizzare, condividere le conoscenze e promuovere un dialogo aperto.
Quattro fasi, quattro leve: come funziona il ciclo
Il ciclo mestruale è composto da quattro fasi biologicamente distinte, ognuna delle quali ha un effetto diverso sui livelli di energia, sulla coordinazione e sul benessere. Se conoscete le dinamiche ormonali, potete adattare il vostro allenamento di conseguenza.
1a mestruazione (giorno 1-5)
Gli estrogeni e il progesterone sono al minimo. Molte donne vivono questa fase con stanchezza, crampi o umore basso. L'allenamento intensivo non è indispensabile in questo caso: l'esercizio fisico leggero, come le passeggiate o lo yoga, ha spesso un effetto più positivo sul corpo e sulla psiche.
2a fase follicolare (giorno 6-14)
L'energia ritorna con l'aumento dei livelli di estrogeni. Il corpo è ora particolarmente ricettivo alla costruzione muscolare, alla coordinazione e alla tecnica. È il momento ideale per l'allenamento funzionale, gli esercizi di forza e i carichi progressivi.
3a ovulazione (intorno al 14° giorno)
Intorno all'ovulazione si raggiunge un picco naturale di prestazioni: la forza esplosiva, la concentrazione e la resistenza sono decisamente più forti. Per molte, questa è la fase ideale per allenamenti intensivi, tentativi di PR o unità HIIT.
4a fase luteale (giorno 15-28)
Il calo dei livelli ormonali può portare a ritenzione idrica, problemi di sonno e mancanza di motivazione, rendendo più suscettibili gli infortuni. In questa fase è opportuno rallentare, concentrarsi sulla tecnica o sulla mobilità e pianificare le fasi di recupero.
Fatti e sentimenti: cosa dice la scienza?
Anche se la situazione dei dati non è ancora completa, numerosi studi e rapporti sul campo lo dimostrano:
Le fasi del ciclo influenzano in modo evidente la forza, la resistenza, la coordinazione e la rigenerazione.
È interessante notare che molte atlete riferiscono intuitivamente gli stessi modelli che gli studi hanno già reso misurabili: una forte interazione tra dati e percezione del corpo.
Da tabù a fattore di allenamento: spunti dal VfL Wolfsburg
L'allenamento in bicicletta è arrivato da tempo nel calcio professionistico. Nel calcio femminile del VfL Wolfsburg è parte integrante dell'assistenza medica sportiva. Il VfL Wolfsburg utilizza il metodo della temperatura corporea basale e lavora a stretto contatto con medici e ginecologi per ottimizzare le prestazioni e ridurre al minimo il rischio di infortuni. Esistono altri metodi, come il monitoraggio del ciclo tramite app.
Messaggio chiave del team VfL: La comunicazione aperta è fondamentale. Solo chi parla onestamente di sindrome premestruale, dolore o stanchezza può ricevere un'assistenza personalizzata e un supporto orientato alle prestazioni, anche negli sport di squadra.
Come fare da soli: strumenti per l'allenamento in bicicletta
Anche un atleta amatoriale può trarre beneficio da questo approccio. Ecco tre semplici strumenti per iniziare:
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Applicazioni di tracciamento ciclistico come Indizio, Wild.AI o Garmin forniscono raccomandazioni personalizzate per l'allenamento.
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I termometri basali o gli anelli di ovulazione aiutano ad analizzare la curva della temperatura e a individuare l'ovulazione.
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Le app per la nutrizione incentrate sul ciclo offrono suggerimenti su quali micronutrienti (ad esempio ferro, magnesio e vitamina B6) sono particolarmente utili in quale fase.
L'allenamento basato sulla bicicletta non è una parola d'ordine. È un cambiamento atteso da tempo nel mondo dello sport. Se ascoltate il vostro corpo, non solo vi allenerete in modo più efficace, ma anche più sostenibile. Che siate atleti professionisti o ambiziosi dilettanti, la bicicletta è uno strumento, non un tabù.
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