Ecco perché le proteine sono particolarmente importanti per le donne dai 35 anni in su
autrice
Julia Müller
Pubblicato
8 aprile 2026
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Donne dai 35 anni in su: perché le proteine sono fondamentali in questa fase
Sapevi che noi donne, già a partire dai 35 anni, perdiamo ogni anno fino all’1% della nostra massa muscolare? Sembra poco, ma alla fine si accumula. E nelle donne la perdita di massa muscolare è ancora più rapida che negli uomini. Ecco perché, dai 35 anni in poi, le proteine vegetali non sono più un semplice “plus”, ma un vero e proprio must.
Molti pensano ancora che i frullati proteici siano solo per i bodybuilder. Sbagliato! Proprio per noi donne dai
A 35 anni sono fondamentali: per i muscoli, le ossa e il metabolismo.
Cosa succede realmente nel nostro corpo?
Una volta si poteva stare due settimane senza fare sport e non cambiava nulla. Ma più si invecchia, più è difficile mantenere o costruire i muscoli.
Il motivo:
A partire dai 30 anni perdiamo massa muscolare, un po' ogni anno.
Il nostro corpo è meno capace di utilizzare le proteine contenute negli alimenti.
Per noi donne, questo cambiamento avviene ancora più rapidamente a causa degli ormoni.
Le conseguenze:
Meno energia nella vita di tutti i giorni: anche salire le scale o portare la spesa richiede uno sforzo maggiore.
Maggiore stanchezza - ti senti più rapidamente esausto.
Metabolismo più lento: bruci meno calorie e aumenti di peso più facilmente.
Maggiore rischio di problemi alle ossa e lesioni, poiché i muscoli proteggono le articolazioni e le ossa.
Metabolismo energetico e peso - Voglia di cibo e spuntini continui: le proteine non sono solo nutrimento. Sono fondamentali per un senso di sazietà duraturo
Aumento di peso - Quando mancano le proteine, il corpo tende a perdere massa muscolare e ad accumulare grasso.
Disturbi ormonali - Le proteine forniscono i mattoni fondamentali per la sintesi degli ormoni (ad es. LH, FSH, ormoni tiroidei).
Difficoltà a perdere peso - Soprattutto a partire dai 35 anni, quando il nostro equilibrio ormonale cambia, una carenza proteica può aggravare i problemi metabolici.
Perché i muscoli sono così importanti?
I muscoli non servono solo per l'allenamento: ci mantengono forti, stabili e pieni di energia. Allo stesso tempo favoriscono il metabolismo: infatti i muscoli consumano energia anche a riposo, così bruci calorie persino mentre dormi.
Cosa aiuta davvero?
Allenamento di forza: sia con i pesi che con esercizi a corpo libero (squat, plank, affondi).
Più proteine: senza proteine, il tuo corpo non può sviluppare i muscoli.
Di quante proteine hanno davvero bisogno le donne over 35?
La risposta breve: più di quanto la maggior parte delle persone pensi.
La classica raccomandazione di 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo è semplicemente troppo bassa per le donne dai 35 anni in su. Perché? Perché non tiene conto di fattori importanti quali la perdita di massa muscolare, i cambiamenti ormonali e uno stile di vita attivo .
Fabbisogno di proteine quando si perde peso
Se vuoi perdere peso, è fondamentale aumentare l'apporto proteico. Alcuni studi dimostrano che un apporto di 1,2-1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo favorisce in modo ottimale la perdita di peso (1).
Le proteine saziano più a lungo e prevengono le voglie.
Il corpo brucia più calorie digerendo le proteine che i grassi o i carboidrati.
Un elevato contenuto di proteine protegge i muscoli in caso di deficit calorico.
👉 Esempio: una donna di 70 kg dovrebbe assumere circa 85-110 g di proteine al giorno per dimagrire.
Fabbisogno di proteine per il mantenimento del peso
Se desideri mantenere il tuo peso attuale e la tua massa muscolare, è sufficiente un apporto proteico di 0,8-1,0 g per chilogrammo di peso corporeo.
Non molto attivo? → Piuttosto nella fascia bassa.
Sportiva e attiva? → Piuttosto nella fascia alta.
In questo modo ti assicuri che il tuo corpo riceva una quantità sufficiente di proteine per la rigenerazione, i processi di riparazione e il mantenimento della massa muscolare .
Fabbisogno di proteine per la costruzione muscolare
Per aumentare la massa muscolare valgono raccomandazioni simili a quelle per dimagrire: 1,2-2,2 g per ogni chilo di peso corporeo.
Per far crescere i muscoli, però, non bastano solo proteine a sufficienza, ma occorre anche un apporto calorico complessivo adeguato.
👉 Esempio: la stessa donna di 70 kg dovrebbe assumere 100-150 g di proteine al giorno per aumentare la massa muscolare.
La regola generale per le donne sopra i 35 anni
Fabbisogno di base (mantenimento del peso): 1 ,0-1,2 g/kg
Dimagrimento e mantenimento della massa muscolare: 1 ,2-1,6 g/kg
Donne attive (sport, molta attività fisica): 1 ,6-2,0 g/kg
Aumento della massa muscolare: fino a 2,2 g/kg
Tempistica delle proteine: la distribuzione è tutto
Il tuo corpo è in grado di assimilare in modo ottimale solo una quantità limitata di proteine per pasto. Per questo è consigliabile distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata, preferibilmente assumendo 25-30 g di proteine per pasto. In questo modo la glicemia e l'appetito rimangono stabili, il metabolismo funziona correttamente e il tuo corpo dispone costantemente dei nutrienti necessari per i muscoli, gli ormoni e l'energia.
Esempi pratici di 25-30 g di proteine per pasto
Colazione: frullato proteico con PROTEIN 35+ Aktiv (3 misurini = 20 g), più 200 g di yogurt di soia (12 g) e qualche noce → circa 30 g
Pranzo: insalata di quinoa con 150 g di ceci (12 g) + 100 g di tofu (10 g) + verdure → circa 25 g
Cena: verdure al forno con 150 g di pasta alle lenticchie (25 g) → circa 25 g
Conclusione
Le donne dai 35 anni in su hanno bisogno di un apporto proteico nettamente superiore a quanto suggerito dalle vecchie raccomandazioni. Che si tratti di dimagrire, mantenere la massa muscolare o aumentarla, un apporto proteico consapevole è fondamentale per la tua salute, la tua energia e le tue prestazioni.
