Beaucoup de gens pensent encore que les shakes protéinés sont réservés aux bodybuilders. C'est faux ! Pour les femmes à partir de 35 ans, ils sont super importants - pour Muscles, os et métabolisme.
Savais-tu que nous, les femmes, dès le milieu de la trentaine, nous perdons chaque année jusqu'à 1 % de nos muscles? Cela semble peu, mais cela s'additionne vraiment. Et chez nous, les femmes, la perte musculaire est encore plus rapide que chez les hommes. C'est pourquoi : les protéines végétales A partir de 35 ans, les protéines ne sont pas un "nice-to-have", mais un véritable "must".
Que se passe-t-il réellement dans notre corps ?
Avant, tu pouvais aussi ne pas faire de sport pendant deux semaines - et rien n'a changé. Mais plus on vieillit, plus il est difficile de garder ou de développer sa musculature.
La raison
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À partir de 30 ans, nous perdons du muscle - un peu chaque année.
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Notre corps a plus de mal à assimiler les protéines de l'alimentation.
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Chez nous, les femmes, ce changement se produit encore plus rapidement en raison des hormones.
Les conséquences :
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Moins de puissance au quotidien - même monter les escaliers ou porter les courses demande plus d'efforts.
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plus de fatigue - tu te sens plus vite épuisé
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métabolisme plus lent - tu brûles moins de calories et tu grossis plus facilement
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plus de risques de problèmes osseux & de blessures - car les muscles protègent tes articulations et tes os.
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Métabolisme énergétique & poids - Fringales & snacks permanents : les protéines ne sont pas que de la nourriture. Elles sont importantes pour une satiété durable
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la prise de poids : En l'absence de protéines, le corps a tendance à perdre du muscle et à stocker de la graisse à la place.
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Troubles hormonauxProtéines : Les protéines fournissent des éléments constitutifs des hormones (par ex. LH, FSH, hormones thyroïdiennes).
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Difficultés à perdre du poids - En particulier à partir du milieu de la trentaine, lorsque nos hormones changent, une carence en protéines peut aggraver les problèmes métaboliques.
Pourquoi les muscles sont si importants
Les muscles ne sont pas seulement là pour l'entraînement - ils nous maintiennent forts, stables et pleins d'énergie. Ils soutiennent également ton métabolisme : en effet, les muscles consomment de l'énergie même au repos, de sorte que tu brûles des calories même en dormant.
Qu'est-ce qui aide vraiment ?
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Entraînement de la force - que ce soit avec des poids ou des exercices au poids du corps (squats, planches, fentes).
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Plus de protéines - car sans protéines, ton corps ne peut pas construire de muscles.
De combien de protéines les femmes de plus de 35 ans ont-elles vraiment besoin ?
La réponse courte : Plus que la plupart des gens ne le pensent.
La recommandation classique de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel est tout simplement trop faible pour les femmes de plus de 35 ans. Pourquoi ? Parce que des facteurs importants tels que la fonte musculaire, les changements hormonaux et un mode de vie actif. n'ont pas été pris en compte.
Besoins en protéines pour perdre du poids
Si tu veux perdre du poids, il est essentiel d'augmenter ton apport en protéines. Des études montrent que 1,2-1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel sont un soutien optimal pour perdre du poids (1).
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Les protéines rassasient plus longtemps et évitent les fringales.
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Ton corps brûle plus de calories en digérant les protéines que les graisses ou les glucides.
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Une teneur élevée en protéines protège tes muscles en cas de déficit calorique.
Exemple : pour perdre du poids, une femme de 70 kg devrait consommer environ 85-110 g de protéines par jour manger.
Besoin en protéines pour maintenir son poids
Si tu veux maintenir ton poids actuel et ta masse musculaire, un apport en protéines de 0,8-1,0 g par kilogramme de poids corporel.
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Peu actif ? → plutôt au bas de l'échelle.
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Sportif et actif ? → plutôt en haut de l'échelle.
Ainsi, tu t'assures que ton corps a suffisamment de protéines pour régénération, les processus de réparation et le maintien des muscles reçoit.
Besoins en protéines pour la construction musculaire
Les recommandations pour le développement musculaire sont similaires à celles pour la perte de poids : 1,2-2,2 g par kilo de poids corporel.
Pour que les muscles puissent se développer, tu as besoin non seulement de suffisamment de protéines, mais aussi de suffisamment de calories au total.
Exemple : la même femme de 70 kg devrait, pour développer sa musculature 100-150 g de protéines par jour manger.
La règle générale pour les femmes de plus de 35 ans
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Besoins de base (maintenir le poids) : 1,0-1,2 g/kg
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Perte de poids & maintien de la masse musculaire : 1,2-1,6 g/kg
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Femmes actives (sport, beaucoup d'exercice) : 1,6-2,0 g/kg
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développement musculaire : jusqu'à 2,2 g/kg
Protein-Timing : la distribution fait tout
Ton corps ne peut utiliser de manière optimale qu'une quantité limitée de protéines par repas. C'est pourquoi il est judicieux d'étaler l'apport en protéines sur la journée - de préférence 25-30 g de protéines par repas. Ainsi, la glycémie et l'appétit restent stables, le métabolisme fonctionne et ton corps dispose en permanence de matériaux de construction pour les muscles, les hormones et l'énergie.
Exemples pratiques de 25-30 g de protéines par repas
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Petit déjeuner : Shake protéiné avec PROTEIN 35+ Aktiv (2 scoops = 16 g), plus 200 g de yaourt au soja (12 g) et quelques noix → environ 30 g
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Déjeuner : Salade de quinoa avec 150 g de pois chiches (12 g) + 100 g de tofu (10 g) + légumes → environ 25 g
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Dîner : Légumes au four avec 150 g de pâtes aux lentilles (25 g) → env. 25 g
Conclusion
À partir de 35 ans, notre corps change - mais nous pouvons activement lutter contre cela. En t'entraînant et en mangeant correctement, tu soutiens tes muscles et ton métabolisme. et tes os, ton métabolisme énergétique et favorise ainsi ton bien-être.
Sources
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DGE (2023). Ligne directrice sur les protéines - Recommandations pour l'apport quotidien en protéines. Société allemande de nutrition. Lien
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Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2010). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat diets compared with standard-protein, low-fat diets : a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 92.(3), 712-722. PubMed
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Nielsen, S., Hensrud, D. D., Romanski, S., Levine, J. A., Burguera, B., & Jensen, M. D. (2000). Composition corporelle et dépense énergétique au repos chez l'homme : rôle de la graisse, de la masse maigre et du fluide extracellulaire. International Journal of Obesity, 24, 1153-1157. Lien
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Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy, H. J., Amankwaah, A. F., Osei-Boadi Anguah, K., Jacobs, A., ... & Savaiano, D. A. (2016). Les effets d'une augmentation de l'apport en protéines sur la corpulence : une méta-analyse et ses limites. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(6), 968-983. EuropePMC
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Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). Le rôle des protéines dans la perte de poids et l'entretien. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
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Institut de médecine (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. National Academies Press : Washington, DC, USA, Vol. 5, pp. 589-768.
