Veel mensen denken nog steeds dat eiwitshakes alleen voor bodybuilders zijn. Fout! Ze zijn vooral belangrijk voor vrouwen boven de 35 - voor Spieren, botten en metabolisme.
Wist je dat vrouwen vanaf halverwege hun dertigste tot wel 1 % van onze spieren verliezen? Dat klinkt niet als veel - maar het telt echt op. En wij vrouwen verliezen nog sneller spieren dan mannen. Daarom: plantaardig eiwit proteïne is geen nice-to-have na je 35e, maar een echte must.
Wat gebeurt er eigenlijk in ons lichaam?
Vroeger kon je twee weken lang niet sporten en veranderde er niets. Maar hoe ouder we worden, hoe moeilijker het is om spieren te behouden of op te bouwen.
De reden:
-
Vanaf ons 30e verliezen we spieren - elk jaar een beetje.
-
Ons lichaam is minder goed in staat om eiwitten uit voedsel op te nemen.
-
Bij ons vrouwen gaat deze verandering nog sneller door de hormonen.
De gevolgen:
-
Minder kracht in het dagelijks leven - Zelfs traplopen of boodschappen dragen is inspannender.
-
Meer vermoeidheid - je voelt je sneller uitgeput.
-
Het metabolisme vertraagt - je verbrandt minder calorieën en komt gemakkelijker aan.
-
Meer risico op botproblemen en blessures - omdat spieren je gewrichten en botten beschermen.
-
Energiemetabolisme & gewicht - Cravings & constant snacken: Eiwitten zijn niet zomaar voedsel. Ze zijn belangrijk voor blijvende verzadiging
-
Gewichtstoename: Bij een tekort aan eiwitten zal het lichaam eerder spieren afbreken en in plaats daarvan vet opslaan.
-
Hormonale klachtenEiwitten leveren bouwstenen voor hormonen (bijvoorbeeld LH, FSH, schildklierhormonen).
-
Moeilijkheden met afvallen - Vooral vanaf midden 30, wanneer onze hormonen veranderen, kan een eiwittekort de stofwisselingsproblemen verergeren.
Waarom spieren zo belangrijk zijn
Spieren zijn er niet alleen om te trainen - ze houden ons sterk, stabiel en vol energie. Ze ondersteunen ook je metabolisme: spieren verbruiken zelfs in rust energie, dus je verbrandt calorieën, zelfs als je slaapt.
Wat helpt echt?
-
Krachttraining - Met gewichten of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht (squats, planken, lunges).
-
Meer eiwit - omdat je lichaam geen spieren kan opbouwen zonder eiwitten.
Hoeveel proteïne hebben vrouwen boven de 35 echt nodig?
Het korte antwoord: Meer dan de meeste mensen denken.
De klassieke aanbeveling van 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht is eenvoudigweg te laag voor vrouwen boven de 35 jaar. Waarom? Omdat belangrijke factoren zoals spierverlies, hormonale veranderingen en een actieve levensstijl niet in aanmerking werden genomen.
Eiwitbehoefte bij afvallen
Als je wilt afvallen, is een hogere eiwitinname cruciaal. Studies tonen aan dat 1,2-1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht gewichtsverlies optimaal ondersteunen (1).
-
Eiwit vult je langer en voorkomt trek.
-
Je lichaam verbrandt meer calorieën bij het verteren van eiwitten dan bij het verteren van vet of koolhydraten.
-
Een hoog eiwitgehalte beschermt je spieren bij een calorietekort.
Voorbeeld: Om af te vallen moet een vrouw van 70 kg ongeveer 85-110 g eiwit per dag per dag.
Eiwitbehoefte om op gewicht te blijven
Als je je huidige gewicht en spiermassa wilt behouden, is een eiwitinname van 0,8-1,0 g per kilogram lichaamsgewicht.
-
Niet erg actief? → Eerder aan de lage kant.
-
Sportief en actief? → Eerder aan de bovenkant.
Dit zorgt ervoor dat je lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt voor regeneratie, herstelprocessen en spierbehoud. krijgt.
Eiwitbehoefte voor spieropbouw
Voor spieropbouw gelden dezelfde aanbevelingen als voor afvallen: 1,2-2,2 g per kilo lichaamsgewicht.
Om spieren te laten groeien, heb je echter niet alleen voldoende eiwitten nodig, maar ook voldoende calorieën in totaal.
Voorbeeld: dezelfde vrouw van 70 kg moet het volgende eten 100-150 g eiwit per dag per dag.
De vuistregel voor vrouwen ouder dan 35
-
Basisvereiste (gewicht behouden): 1,0-1,2 g/kg
-
Gewichtsverlies en spierbehoud: 1,2-1,6 g/kg
-
Actieve vrouwen (sporten, veel bewegen): 1,6-2,0 g/kg
-
Spieropbouw: tot 2,2 g/kg
Eiwittiming: verdeling is alles
Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per maaltijd optimaal gebruiken. Daarom is het verstandig om je eiwitinname over de dag te spreiden - idealiter 25-30 g eiwit per maaltijd. Dit houdt je bloedsuikerspiegel en eetlust stabiel, je stofwisseling soepel en je lichaam heeft een constante aanvoer van bouwstoffen voor spieren, hormonen en energie.
Praktische voorbeelden van 25-30 g eiwit per maaltijd
-
Ontbijt: Eiwitshake met PROTEIN 35+ Active (2 maatscheppen = 16 g), plus 200 g sojayoghurt (12 g) en een paar noten → ca. 30 g
-
Lunch: Quinoa salade met 150 g kikkererwten (12 g) + 100 g tofu (10 g) + groenten → ca. 25 g
-
Avondeten: Groenten uit de oven met 150 g linzenpasta (25 g) → ca. 25 g
Conclusie
Ons lichaam verandert vanaf ons 35e - maar we kunnen dit actief tegengaan. Met training en de juiste voeding kun je je spieren en botten en botten, je energiestofwisseling en zo je welzijn bevorderen.
Bronnen
-
DGE (2023). Richtlijn Eiwit - Aanbevelingen voor dagelijkse eiwitinname. Duitse Vereniging voor Voeding. Link
-
Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2010). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomised controlled trials. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding, 92(3), 712-722. PubMed
-
Nielsen, S., Hensrud, D. D., Romanski, S., Levine, J. A., Burguera, B., & Jensen, M. D. (2000). Body composition and resting energy expenditure in humans: role of fat, fat-free mass and extracellular fluid. International Journal of Obesity, 24, 1153-1157. Link
-
Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy, H. J., Amankwaah, A. F., Osei-Boadi Anguah, K., Jacobs, A., ... & Savaiano, D. A. (2016). The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, 116(6), 968-983. EuropaPMC
-
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). De rol van eiwitten bij gewichtsverlies en -behoud. Het Amerikaanse Tijdschrift voor Klinische Voeding, 101(6), 1320S-1329S.
-
Instituut voor Geneeskunde (2005). Voedingsreferentie-innames voor energie, koolhydraten, vezels, vet, vetzuren, cholesterol, eiwitten en aminozuren. National Academies Press: Washington, DC, VS, Vol. 5, pp. 589-768.
