L'interazione delle vostre abitudini salutari è la chiave di uno stile di vita sano.
Lo sapete anche voi? L'intenzione di fare davvero tutto in modo più sano e migliore d'ora in poi - ma poi ricadere nelle vecchie abitudini dopo poco tempo a causa della mancanza di motivazione e delle alte aspettative? Come posso formare nuove abitudini sane senza che questo accada?
Formare abitudini sane a lungo termine non è certo un gioco da ragazzi, ma è fattibile una volta capito come! Siete pronti per il percorso verso uno stile di vita sano? Partiamo!
Cosa sono in realtà le abitudini?
Le abitudini sono comportamenti completamente automatizzati dalla ripetizione costante per un lungo periodo di tempo: in determinate situazioni sempre uguali, si compie automaticamente una determinata azione, che può essere positiva o negativa. Tutto ciò che si fa regolarmente in situazioni ricorrenti senza pensarci è un'abitudine.
A cosa servono le abitudini?
Una cosa che si fa abitualmente perché fa parte della vita di tutti i giorni fa risparmiare energia e tempo, quindi le abitudini rendono la vita molto più facile. Il problema è che il cervello non distingue tra buone e cattive abitudini.
Ma se scegliete una pizza o una Buddha Bowl per abitudine, dipende semplicemente da ciò che il vostro cervello ha memorizzato neurologicamente come "buono". Tuttavia, la vostra mente cosciente può dare un giudizio diverso.
Le abitudini sane rendono più felici e soddisfatti a lungo termine perché, per definizione, sono in linea con la personalità e l'immagine di sé e ci si comporta secondo i propri valori. Questo crea un equilibrio interiore.
Le cattive abitudini hanno l'effetto opposto, creando una contraddizione interiore con cui si deve lottare.
Quali abitudini sane posso adottare?
1) Camminare ogni giorno per 7.000 - 13.000 passi
... compreso lo sport. L'esercizio fisico nella vita di tutti i giorni vi mantiene in salute e vi aiuta a staccare la spina: scoprite cosa fa per voi. Le app contapassi, gli smartwatch e i fitness tracker possono aiutarvi a seguire l'attività.
2) Fare sport 3 volte alla settimana
Con tre sessioni di allenamento, è possibile lavorare sui propri piani sportivi e vedere i progressi, pur avendo abbastanza tempo per recuperare.
3) Fare del mangiare sano la norma
...e dimenticate il fast food. Sarete sorpresi: le voglie di zucchero e di cibo scompaiono nel tempo!
4) Bere acqua a sufficienza
È più facile a dirsi che a farsi, ma dovremmo bere 2-3 litri di acqua al giorno, escluse le bibite.
5) La salute dell'intestino è importante
Il 70-80% del sistema immunitario si trova nell'intestino! Una flora intestinale sana non si riflette solo in un sistema immunitario forte, ma anche in una buona digestione, in una pelle chiara e in un maggiore benessere. Assumete ogni mattina i vostri probiotici (ad es. Inner Beauty) ogni mattina per rafforzare in modo duraturo la vostra flora intestinale con batteri lattici naturali.
6) Concedetevi un po' di tempo libero
Piccoli time-out nella vita di tutti i giorni possono essere: alcuni respiri consapevoli, 20 minuti di esercizio fisico o un breve sonnellino energetico. In questo modo è più facile gestire le esigenze elevate e si riducono i sintomi dello stress.
7) Trovare la propria routine del sonno
Un sonno ristoratore è fondamentale per la salute. Non tutti hanno bisogno di dormire 8 ore, ma idealmente si dovrebbero fare 4-6 cicli di sonno di 90 minuti per notte.
8) Meditare regolarmente
Sfruttate gli effetti positivi della meditazione per concentrarvi meglio sui vostri obiettivi, trovare un modo produttivo di affrontare lo stress, lavorare sulle vostre convinzioni e affrontare la vita con più calma. Un'app di meditazione o sessioni di meditazione guidata sono utili per i principianti.
9) Stabilire una routine mattutina
Il mattino determina l'andamento del resto della giornata, per questo è particolarmente importante fare qualcosa al mattino che vi aiuti a sentirvi bene per tutta la giornata e a padroneggiare gli impegni della vita quotidiana.
10) Ridurre il tempo trascorso sullo schermo e concedersi ore analogiche
Il tempo senza schermo digitale vi riporta al momento e vi dà l'opportunità di essere presenti. Prendetevi ogni giorno un po' di tempo per voi stessi, spegnete tutto e fate qualcosa per voi stessi, magari la mattina quando vi alzate o la sera prima di andare a letto.
11) Rimanere positivi
Cercate di accettare i fallimenti, fanno parte della vita. Siate grati per le piccole cose positive della vita e concentratevi sugli aspetti belli della vita quotidiana. Che ne dite di scrivere ogni giorno, per tre mesi, tre cose di cui siete grati oggi o che sono state particolarmente belle?
Suggerimenti per la formazione di abitudini:
1) Una cosa alla volta
Non cercate di cambiare tutto da un giorno all'altro, ma concentratevi per tre mesi su una o due abitudini sane che desiderate acquisire.
2) Tutto o niente
Il modo in cui si formula qualcosa è quindi di fondamentale importanza. Non state cercando di mangiare più sano d'ora in poi. State cercando di mangiare in modo più sano. Il linguaggio dà forma al pensiero e alla percezione: cercare di fare qualcosa e fare qualcosa sono cose diverse! A proposito: questo include anche la formulazione delle vostre abitudini in modo positivo. Non dite quello che non volete più fare, ma formulate chiaramente quello che volete fare.
3) Collegamenti nella vita quotidiana
Collegate le abitudini a determinate situazioni. Volete bere più acqua? Decidete di bere un bicchiere d'acqua ogni volta che prendete il caffè. Mettete su la stessa playlist ogni volta che volete lavorare con concentrazione o prepararvi per l'allenamento.
4) Passo dopo passo
Imponetevi qualcosa che possiate realizzare e raggiungere immediatamente e suddividete i grandi obiettivi in tanti piccoli. Diversi piccoli momenti di successo sono più motivanti che lavorare per sempre verso un obiettivo lontano. Definite esattamente cosa volete ottenere e come: più il piano è dettagliato, più è facile da raggiungere.
5) Premiarsi
Le abitudini si formano grazie all'interazione tra situazione, azione e ricompensa. Se volete formare un'abitudine sana, dovete anche ricompensarvi per l'azione che diventerà un'abitudine. Per avviare il processo di riprogrammazione, la ricompensa deve essere diretta. A volte la buona sensazione che si prova dopo l'azione è sufficiente come ricompensa, ma si può anche escogitare un proprio sistema di ricompensa.
Ad esempio, si può spuntare l'azione ogni volta e premiarsi con qualcosa dopo 10 volte. Anche documentare le proprie azioni, ad esempio tramite app o tracker delle abitudini, può essere una buona ricompensa e motivazione.
6) Rimanete sintonizzati
Uno studio britannico ha dimostrato che ci vuole un po' di tempo prima che un'attività diventi una routine e quindi un'abitudine, fino a più di 60 giorni. Alcune persone percepiscono le azioni come abitudini molto prima, mentre altre hanno bisogno di molto più tempo.
7) Non essere troppo duro con te stesso
Non buttate a mare l'intero piano solo perché fallite. Sì, dovete essere disciplinati e portare avanti la vostra futura abitudine salutare nel miglior modo possibile, in modo che diventi radicata nel vostro cervello, e non è facile. Continuate così, ce la potete fare!
8) Condividere il viaggio
Raccontate a chi vi circonda cosa state facendo. Condividete esperienze, trovate persone che la pensano come voi, ispirate gli altri e lasciatevi ispirare. Una sana dose di pressione sociale non fa mai male: se dite ad alta voce quello che avete in mente, potreste essere più motivati a portarlo a termine!
Cambiare le cattive abitudini - ma come?
È più facile cambiare una cattiva abitudine sostituendola con una buona. Questi passi possono aiutarvi a farlo:
1) Comprendete la cattiva abitudine che volete cambiare. Da dove proviene e perché la state perseguendo? Qual è la ricompensa? Come sarebbe la vostra vita se non aveste questa cattiva abitudine?
2) Identificare la situazione in cui la cattiva abitudine si interrompe e collegarla a una nuova azione.
3) Decidere se si può cambiare l'abitudine da soli o se si ha bisogno di aiuto. La dipendenza e l'abitudine sono cose diverse e vanno trattate in modo diverso, sia mentalmente che fisicamente. Se ritenete di non essere in grado di affrontare una cattiva abitudine da soli, cercate un aiuto professionale.
Le abitudini costituiscono il 30-50% delle nostre azioni quotidiane, strutturando così la nostra vita di tutti i giorni e fornendo sicurezza. Esse nascono sempre in relazione a situazioni e ricompense e per cambiare davvero qualcosa è necessaria la disciplina. Abitudini sane, in linea con i vostri valori e la vostra immagine di voi stessi, vi renderanno più felici a lungo termine.
Potete iniziare oggi stesso a integrare una nuova abitudine sana nella vostra vita quotidiana: buona fortuna, potete farcela!