L'interazione delle tue Healthy Habits, cioè abitudini sane, è la chiave per uno stile di vita sano.
Lo sai anche tu? Il piano per rendere davvero tutto più sano e migliore d'ora in poi - ma poi dopo poco tempo a causa della mancanza di motivazione e delle aspettative troppo alte ricadi nelle vecchie abitudini? Come posso davvero formare nuove sane abitudini senza che ciò accada?
Formare abitudini sane a lungo termine non è davvero facile, ma può essere fatto una volta che impari come fare! Sei pronto per il percorso verso uno stile di vita sano? Andiamo!
Che cosa sono comunque le abitudini?
Le abitudini sono comportamenti completamente automatizzati attraverso la ripetizione costante per un periodo di tempo più lungo: in determinate situazioni che sono sempre le stesse, esegui automaticamente una determinata azione, che può essere positiva o negativa. Tutto ciò che fai regolarmente in situazioni ricorrenti senza pensarci è un'abitudine.
A cosa servono le abitudini?
Qualcosa che fai abitualmente perché fa parte della tua vita quotidiana fa risparmiare energia e tempo: le abitudini ti rendono la vita molto più facile. Il problema è che il cervello non distingue tra buone e cattive abitudini.
Ma se prendi la pizza per abitudine o la ciotola del Buddha dipende semplicemente da ciò che il tuo cervello ha immagazzinato neurologicamente come "buono". Tuttavia, la tua coscienza può fare una valutazione diversa.
Le sane abitudini ti rendono più felice e soddisfatto a lungo termine perché sono per definizione in linea con la tua personalità e la tua immagine di te stesso e ti comporti secondo i tuoi valori. Questo crea un equilibrio interiore.
Le cattive abitudini fanno il contrario creando una contraddizione interna con cui lotti.
Quali sane abitudini posso adottare?
1) Fai 7.000-13.000 passi al giorno
...compreso lo sport. L'esercizio nella vita di tutti i giorni ti mantiene in salute e ti aiuta a staccare la spina - scopri cosa funziona per te. App contapassi, smartwatch o fitness tracker ti aiuteranno con il monitoraggio.
2) Esercizio 3 volte a settimana
Con tre unità di allenamento, puoi lavorare sui tuoi piani atletici e vedere i progressi e avere ancora abbastanza tempo per rigenerarti.
3) Rendere la sana alimentazione la norma
...e dimentica il fast food. Sarai sorpreso: le voglie di zucchero e le voglie di cibo scompariranno nel tempo!
4) Bevi abbastanza acqua
Più facile a dirsi che a farsi, ma dovremmo bere 2-3 litri di acqua al giorno, escluse le bibite.
5) La salute dell'intestino è importante
Il 70-80% del tuo sistema immunitario è nell'intestino! Una flora intestinale sana non si riflette solo in un forte sistema immunitario, ma anche in una buona digestione, una carnagione chiara e un maggiore benessere. Prendi i tuoi probiotici ogni mattina (ad es. Inner Beauty ) per rafforzare in modo sostenibile la tua flora intestinale con batteri lattici naturali.
6) Concediti del tempo libero
Piccole pause nella vita di tutti i giorni possono essere: qualche respiro consapevole, 20 minuti di esercizio o una piccola sessione di power napping. Questo rende più facile far fronte a richieste elevate e riduce i sintomi dello stress.
7) Trova la tua routine del sonno
Un sonno ristoratore è fondamentale per la tua salute. Non tutti hanno bisogno di 8 ore di sonno, ma in modo ottimale si passano 4-6 cicli di sonno da 90 minuti a notte.
8) Medita regolarmente
Usa gli effetti positivi della meditazione per concentrarti meglio sui tuoi obiettivi, per trovare un modo produttivo di affrontare lo stress, per lavorare sulle convinzioni e vivere la vita in modo più rilassato. Come principiante, sono utili un'app di meditazione o meditazioni guidate.
9) Stabilisci una routine mattutina
La tua mattina modella il resto della tua giornata, motivo per cui è particolarmente importante fare qualcosa al mattino che ti aiuti a sentirti bene durante il giorno e ti aiuti ad andare avanti con i compiti della vita quotidiana.
10) Riduci il tempo davanti allo schermo e regalati ore analogiche
Il tempo senza uno schermo digitale ti riporta nel momento e ti dà l'opportunità di essere presente. Prenditi un po' di tempo per te ogni giorno, spegni tutto e fai qualcosa per te stesso, magari la mattina quando ti alzi o la sera prima di andare a dormire.
11) Rimani positivo
Cerca di accettare i fallimenti, fanno parte della vita. Sii grato per le piccole cose buone della vita e concentrati sui lati belli della vita di tutti i giorni. Che ne dici di scrivere tre cose ogni giorno per tre mesi di cui sei grato oggi o che sono state particolarmente belle.
Suggerimenti per formare abitudini:
1) Uno per uno
Non cercare di cambiare tutto dall'oggi al domani, concentrati invece su una o due sane abitudini che vorresti formare per tre mesi.
2) Tutto o niente
Quindi il modo in cui esprimi qualcosa è cruciale. Non stai cercando di mangiare più sano subito. D'ora in poi mangi più sano. Il linguaggio modella il pensiero e la percezione: provare e fare sono cose diverse! A proposito: questo include anche formulare positivamente le tue abitudini. Non dire più cosa non vuoi fare, ma afferma chiaramente cosa vuoi fare.
3) Connessioni nella vita quotidiana
Associa le abitudini a situazioni specifiche. Vuoi bere più acqua? Impegnati a bere un bicchiere d'acqua ogni volta che prendi il caffè. Metti la stessa playlist ogni volta che devi concentrarti o prepararti per un allenamento.
4) passo dopo passo
Crea qualcosa che puoi implementare e raggiungere immediatamente e suddividi i grandi obiettivi in più piccoli obiettivi. Diversi piccoli momenti di successo sono più motivanti che lavorare per sempre verso un obiettivo lontano. Definisci esattamente cosa vuoi ottenere e come: più dettagliato è il progetto, più facile sarà realizzarlo.
5) Premiati
Le abitudini si formano attraverso l'interazione di situazione, azione e ricompensa. Se vuoi formare la tua sana abitudine, devi anche ricompensarti per l'azione che vuoi che diventi un'abitudine. Per avviare il processo di riprogrammazione, la ricompensa deve essere diretta. A volte la bella sensazione dopo l'azione è sufficiente come ricompensa, ma puoi anche creare il tuo sistema di ricompensa.
Un esempio: puoi spuntare l'azione ogni volta e ricompensarti con qualcosa dopo 10 volte. Anche documentare le tue azioni, ad esempio nelle app o nei tracker delle abitudini, può essere una buona ricompensa e motivazione.
6) Resta sintonizzato
Uno studio britannico ha dimostrato che ci vuole un po' di tempo prima che un'attività diventi routine e quindi un'abitudine, fino a più di 60 giorni. Alcune persone percepiscono le azioni come abitudini molto prima, mentre altre impiegano molto più tempo.
7) Non essere troppo duro con te stesso
Non buttare a mare l'intero progetto solo perché fallisci. Sì, devi essere disciplinato ed eseguire la tua futura sana abitudine nel miglior modo possibile per farla radicare nel tuo cervello, e non è facile. Continua così, ce la puoi fare!
8) Condividi il tuo viaggio
Dì a chi ti circonda cosa intendi fare. Scambia esperienze, trova persone che la pensano allo stesso modo, ispira gli altri e lasciati ispirare. Una sana quantità di pressione sociale non fa mai male: se dici ad alta voce quello che hai intenzione di fare, potresti essere più motivato a farlo!
Cambiare le cattive abitudini - ma come?
È più facile rompere una cattiva abitudine sostituendola con una buona. Questi passaggi possono aiutarti:
1) Comprendi la cattiva abitudine che vuoi cambiare. Da dove viene e perché la segui? Qual è la ricompensa? Come sarebbe la tua vita se non avessi questa cattiva abitudine?
2) Identificare la situazione in cui scoppia la cattiva abitudine e collegarla a una nuova azione.
3) Decidi se puoi cambiare l'abitudine da solo o se hai bisogno di aiuto. La dipendenza e l'abitudine sono cose diverse e dovrebbero essere trattate in modo diverso, sia mentalmente che fisicamente. Se ritieni di non poter gestire una cattiva abitudine da solo, cerca un aiuto professionale.
Le abitudini costituiscono il 30-50% delle nostre azioni quotidiane, strutturando così la quotidianità e offrendo sicurezza. Sorgono sempre nel contesto di situazioni e ricompense e hai bisogno di disciplina per fare davvero la differenza. Abitudini sane in linea con i tuoi valori e l'immagine di te stesso ti renderanno più felice a lungo termine.
Puoi iniziare a integrare una nuova sana abitudine nella tua vita di tutti i giorni oggi - buona fortuna, ce la puoi fare!