Molti pensano ancora che i frullati proteici siano solo per i bodybuilder. Sbagliato! Sono particolarmente importanti per le donne di età superiore ai 35 anni - per Muscoli, ossa e metabolismo.
Sapevate che a partire dai 30 anni le donne perdono fino all'1 % dei muscoli ogni anno ? 1 % dei nostri muscoli ogni anno? Non sembra molto, ma è un dato che si accumula. E noi donne perdiamo muscoli ancora più velocemente degli uomini. Quindi: proteine vegetali dopo i 35 anni le proteine non sono più un "nice-to-have", ma un vero e proprio "must".
Cosa succede realmente nel nostro corpo?
Una volta si poteva stare due settimane senza fare sport e non cambiava nulla. Ma più si invecchia, più è difficile mantenere o costruire i muscoli.
Il motivo:
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A partire dai 30 anni perdiamo muscoli, un po' ogni anno.
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Il nostro corpo è meno capace di utilizzare le proteine contenute negli alimenti.
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Per noi donne, questo cambiamento avviene ancora più rapidamente a causa degli ormoni.
Le conseguenze:
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Meno energia nella vita quotidiana - Anche salire le scale o portare la spesa è più faticoso.
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Maggiore stanchezza - ci si sente esausti più rapidamente.
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Il metabolismo rallenta - si bruciano meno calorie e si ingrassa più facilmente.
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Maggiore rischio di problemi e lesioni alle ossa - perché i muscoli proteggono le articolazioni e le ossa.
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Metabolismo energetico e peso Voglie e spuntini continui: le proteine non sono solo cibo. Sono importanti per una sazietà duratura
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Aumento di peso: In caso di carenza di proteine, l'organismo è più propenso a demolire i muscoli e ad accumulare grasso.
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Disturbi ormonaliLe proteine forniscono i mattoni per gli ormoni (ad esempio LH, FSH, ormoni tiroidei).
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Difficoltà a perdere peso Soprattutto a partire dai 30 anni, quando gli ormoni cambiano, una carenza di proteine può aggravare i problemi metabolici.
Perché i muscoli sono così importanti
I muscoli non servono solo per allenarsi: ci mantengono forti, stabili e pieni di energia. Inoltre sostengono il metabolismo: i muscoli consumano energia anche a riposo, quindi si bruciano calorie anche quando si dorme.
Cosa aiuta davvero?
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Allenamento della forza - con i pesi o con esercizi con il proprio peso corporeo (squat, plank, affondi).
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Più proteine - perché il corpo non può costruire muscoli senza proteine.
Di quante proteine hanno davvero bisogno le donne over 35?
La risposta è breve: Più di quanto la maggior parte delle persone pensi.
La classica raccomandazione di 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo è semplicemente troppo bassa per le donne sopra i 35 anni. Perché? Perché fattori importanti come la perdita di massa muscolare, i cambiamenti ormonali e uno stile di vita attivo non sono stati presi in considerazione.
Fabbisogno di proteine quando si perde peso
Se si vuole perdere peso, è fondamentale un maggiore apporto di proteine. Gli studi dimostrano che 1,2-1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo supportano in modo ottimale la perdita di peso (1).
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Le proteine saziano più a lungo e prevengono le voglie.
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Il corpo brucia più calorie digerendo le proteine che i grassi o i carboidrati.
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Un elevato contenuto di proteine protegge i muscoli in caso di deficit calorico.
Esempio: per perdere peso, una donna di 70 kg dovrebbe consumare ca. 85-110 g di proteine al giorno al giorno.
Fabbisogno di proteine per il mantenimento del peso
Se si vuole mantenere il peso e la massa muscolare attuali, un apporto proteico di 0,8-1,0 g per chilogrammo di peso corporeo.
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Non molto attivo? → Piuttosto nella fascia bassa.
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Sportiva e attiva? → Piuttosto nella fascia alta.
In questo modo si assicura che l'organismo assuma una quantità di proteine sufficiente per rigenerazione, i processi di riparazione e il mantenimento dei muscoli. ottiene.
Fabbisogno di proteine per la costruzione muscolare
Per la costruzione muscolare valgono raccomandazioni simili a quelle per la perdita di peso: 1,2-2,2 g per ogni chilo di peso corporeo..
Tuttavia, affinché i muscoli crescano, non è necessaria solo una quantità sufficiente di proteine, ma anche di calorie in totale.
Esempio: la stessa donna che pesa 70 kg dovrebbe consumare 100-150 g di proteine al giorno al giorno.
La regola generale per le donne sopra i 35 anni
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Requisito di base (mantenere il peso): 1,0-1,2 g/kg
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Perdita di peso e mantenimento muscolare: 1,2-1,6 g/kg
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Donne attive (sport, molto esercizio fisico): 1,6-2,0 g/kg
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Costruzione muscolare: fino a 2,2 g/kg
Tempistica delle proteine: la distribuzione è tutto
Il corpo può utilizzare in modo ottimale solo una quantità limitata di proteine per pasto. È quindi opportuno distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata - idealmente 25-30 g di proteine per pasto. In questo modo si mantiene stabile la glicemia e l'appetito, il metabolismo funziona bene e l'organismo ha un apporto costante di materiale da costruzione per i muscoli, gli ormoni e l'energia.
Esempi pratici di 25-30 g di proteine per pasto
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Colazione: Frullato proteico con PROTEIN 35+ Active (2 misurini = 16 g), più 200 g di yogurt di soia (12 g) e qualche noce → circa 30 g
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Pranzo: Insalata di quinoa con 150 g di ceci (12 g) + 100 g di tofu (10 g) + verdure → 25 g circa
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Cena: Verdure al forno con 150 g di pasta di lenticchie (25 g) → circa 25 g
Conclusione
Il nostro corpo cambia a partire dai 35 anni, ma possiamo contrastarlo attivamente. Con l'allenamento e l'alimentazione giusta, è possibile sostenere i muscoli, le ossa e ossa, il metabolismo energetico e quindi il benessere.
Fonti
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DGE (2023). Linea guida sulle proteine - Raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di proteine. Società tedesca di nutrizione. Link
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