C'est pourquoi les protéines sont particulièrement importantes pour les femmes de plus de 35 ans
auteure
Julia Müller
Publié
8 avril 2026
Table des matières
Les femmes de 35 ans et plus : pourquoi les protéines sont-elles si importantes à partir de cet âge ?
Savais-tu qu’à partir de la mi-trentaine, nous, les femmes, perdons chaque année jusqu’à 1 % de notre masse musculaire? Cela peut sembler peu, mais cela finit par représenter une somme importante. Et chez nous, les femmes, cette perte musculaire est encore plus rapide que chez les hommes. C’est pourquoi, à partir de 35 ans, les protéines végétales ne sont plus un simple plus, mais une véritable nécessité.
Beaucoup pensent encore que les boissons protéinées sont réservées aux culturistes. Faux ! C'est justement pour nous, les femmes de
À partir de 35 ans, ils sont essentiels pour les muscles, les os et le métabolisme.
Que se passe-t-il réellement dans notre corps ?
Avant, tu pouvais aussi ne pas faire de sport pendant deux semaines - et rien n'a changé. Mais plus on vieillit, plus il est difficile de garder ou de développer sa musculature.
La raison
À partir de 30 ans, nous perdons de la masse musculaire, petit à petit chaque année.
Notre corps a plus de mal à assimiler les protéines de l'alimentation.
Chez nous, les femmes, ce changement se produit encore plus rapidement en raison des hormones.
Les conséquences :
Moins d'énergie au quotidien - : monter les escaliers ou porter ses courses demande plus d'efforts.
Plus de fatigue - tu te sens plus vite épuisé.
Ton métabolisme ralentit: tu brûles moins de calories et tu prends plus facilement du poids.
Risque accru de problèmes osseux et de blessures – car les muscles protègent tes articulations et tes os.
Métabolisme énergétique et poids - Fringales et grignotage incessant : les protéines ne sont pas seulement un aliment. Elles sont essentielles pour une satiété durable
Prise de poids - En cas de carence en protéines, l'organisme a tendance à perdre de la masse musculaire et à stocker de la graisse à la place.
Troubles hormonaux - Les protéines fournissent les éléments constitutifs des hormones (par exemple, la LH, la FSH, les hormones thyroïdiennes).
Difficultés à perdre du poids - À partir de la mi-trentaine notamment, lorsque nos hormones changent, une carence en protéines peut aggraver les problèmes métaboliques.
Pourquoi les muscles sont-ils si importants ?
Les muscles ne servent pas seulement à s'entraîner : ils nous permettent de rester forts, stables et pleins d'énergie. En même temps, ils favorisent ton métabolisme : en effet, les muscles consomment de l'énergie même au repos, ce qui te permet de brûler des calories même pendant ton sommeil.
Qu'est-ce qui aide vraiment ?
Musculation – que ce soit avec des haltères ou des exercices utilisant le poids du corps (squats, planches, fentes).
Plus de protéines – car sans protéines, ton corps ne peut pas développer de muscles.
De combien de protéines les femmes de plus de 35 ans ont-elles vraiment besoin ?
La réponse courte : plus que ce que la plupart des gens pensent.
La recommandation classique de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel est tout simplement insuffisante pour les femmes de plus de 35 ans. Pourquoi ? Parce qu'elle ne tient pas compte de facteurs importants tels que la perte musculaire, les changements hormonaux et un mode de vie actif .
Besoins en protéines pour perdre du poids
Si tu souhaites perdre du poids, il est essentiel d'augmenter ton apport en protéines. Des études montrent qu'un apport de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel favorise de manière optimale la perte de poids (1).
Les protéines rassasient plus longtemps et évitent les fringales.
Ton corps brûle plus de calories en digérant les protéines que les graisses ou les glucides.
Une teneur élevée en protéines protège tes muscles en cas de déficit calorique.
👉 Exemple : une femme de 70 kg devrait consommer environ 85 à 110 g de protéines par jour pour perdre du poids.
Besoin en protéines pour maintenir son poids
Si tu souhaites maintenir ton poids actuel et ta masse musculaire, un apport en protéines de 0,8 à 1,0 g par kilogramme de poids corporel suffit.
Peu actif ? → plutôt au bas de l'échelle.
Sportif et actif ? → plutôt en haut de l'échelle.
Tu t'assures ainsi que ton corps reçoit suffisamment de protéines pour la récupération, les processus de réparation et le maintien de la masse musculaire .
Besoins en protéines pour la construction musculaire
Pour la prise de masse musculaire, les recommandations sont similaires à celles pour la perte de poids : 1,2 à 2,2 g par kilo de poids corporel.
Pour que tes muscles puissent se développer, tu as besoin non seulement d'un apport suffisant en protéines, mais aussi d'un apport calorique global suffisant.
👉 Exemple : cette même femme de 70 kg devrait consommer 100 à 150 g de protéines par jour pour développer sa masse musculaire.
La règle générale pour les femmes de plus de 35 ans
Besoins de base (maintien du poids) : 1 ,0 à 1,2 g/kg
Perte de poids et maintien de la masse musculaire : 1 ,2 à 1,6 g/kg
Femmes actives (sport, activité physique intense) : 1 ,6 à 2,0 g/kg
Développement musculaire : jusqu'à 2,2 g/kg
Protein-Timing : la distribution fait tout
Ton corps ne peut assimiler de manière optimale qu'une quantité limitée de protéines par repas. C'est pourquoi il est judicieux de répartir ton apport en protéines tout au long de la journée, de préférence à raison de 25 à 30 g par repas. Cela permet de maintenir une glycémie et un appétit stables, de stimuler le métabolisme et de fournir en continu à ton corps les éléments nécessaires à la construction des muscles, à la production d'hormones et à la production d'énergie.
Exemples concrets de repas contenant 25 à 30 g de protéines
Petit-déjeuner : boisson protéinée avec PROTEIN 35+ Aktiv (3 cuillères = 20 g), plus 200 g de yaourt au soja (12 g) et quelques noix → environ 30 g
Déjeuner : salade de quinoa avec 150 g de pois chiches (12 g) + 100 g de tofu (10 g) + légumes → environ 25 g
Dîner : légumes rôtis au four avec 150 g de pâtes aux lentilles (25 g) → environ 25 g
Conclusion
Les femmes de 35 ans et plus ont besoin d'un apport en protéines nettement plus important que ne le laissent supposer les anciennes recommandations. Que ce soit pour perdre du poids, maintenir sa masse musculaire ou se muscler, un apport adéquat en protéines est essentiel pour ta santé, ton énergie et tes performances.
