Viele denken immer noch: Proteinshakes sind nur was für Bodybuilder. Falsch! Gerade für Frauen ab 35 sind sie super wichtig – für Muskeln, Knochen und Stoffwechsel.
Wusstest du, dass wir Frauen schon ab Mitte 30 jedes Jahr bis zu 1 % unserer Muskeln verlieren? Das klingt nach wenig – summiert sich aber richtig. Und bei uns Frauen geht die Muskelabnahme noch schneller als bei Männern. Deshalb: Pflanzliches Eiweiß ist ab 35 kein Nice-to-have, sondern ein echtes Muss.
Was passiert eigentlich in unserem Körper?
Früher konntest du auch mal zwei Wochen keinen Sport machen – und nix hat sich verändert. Aber je älter wir werden, desto schwerer fällt es, Muskeln zu halten oder aufzubauen.
Der Grund:
-
Ab 30 verlieren wir Muskeln – jedes Jahr ein kleines Stück.
-
Unser Körper kann Eiweiß aus der Nahrung schlechter verwerten.
-
Bei uns Frauen passiert dieser Wechsel aufgrund der Hormone noch schneller.
Die Folgen:
-
Weniger Power im Alltag – selbst Treppensteigen oder Einkäufe schleppen strengt mehr an.
-
Mehr Müdigkeit – du fühlst dich schneller erschöpft.
-
Stoffwechsel langsamer – du verbrennst weniger Kalorien und nimmst leichter zu.
-
Mehr Risiko für Knochenprobleme & Verletzungen – weil Muskeln deine Gelenke und Knochen schützen.
-
Energiestoffwechsel & Gewicht - Heißhunger & ständige Snacks: Proteine sind nicht nur Nahrung. Sie sind wichtig für nachhaltige Sättigung
-
Gewichtszunahme: Wenn Eiweiß fehlt, baut der Körper eher Muskulatur ab und lagert stattdessen Fett ein.
-
Hormonelle Beschwerden: Proteine liefern Bausteine für Hormone (z. B. LH, FSH, Schilddrüsenhormone).
-
Schwierigkeiten beim Abnehmen - Insbesondere ab Mitte 30, wenn sich unsere Hormone verändern, kann ein Proteinmangel Stoffwechselprobleme verschärfen.
Warum Muskeln so wichtig sind
Muskeln sind nicht nur fürs Training da – sie halten uns stark, stabil und voller Energie. Gleichzeitig unterstützen sie deinen Stoffwechsel: Denn Muskeln verbrauchen selbst in Ruhe Energie, sodass du sogar im Schlaf Kalorien verbrennst.
Was hilft wirklich?
-
Krafttraining – egal ob mit Gewichten oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Squats, Planks, Lunges).
-
Mehr Eiweiß – denn ohne Proteine kann dein Körper keine Muskeln aufbauen.
Wie viel Protein brauchen Frauen ab 35 wirklich?
Die kurze Antwort: Mehr, als die meisten denken.
Die klassische Empfehlung von 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht ist für Frauen ab 35 schlicht zu niedrig. Warum? Weil dabei wichtige Faktoren wie Muskelabbau, hormonelle Veränderungen und ein aktiver Lebensstil nicht berücksichtigt wurden.
Proteinbedarf beim Abnehmen
Wenn du abnehmen möchtest, ist eine höhere Proteinzufuhr entscheidend. Studien zeigen, dass 1,2–1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht beim Abnehmen optimal unterstützen (1).
-
Protein sättigt länger und verhindert Heißhunger.
-
Dein Körper verbrennt bei der Verdauung von Protein mehr Kalorien als bei Fett oder Kohlenhydraten.
-
Ein hoher Proteinanteil schützt deine Muskeln im Kaloriendefizit.
Beispiel: Eine Frau mit 70 kg sollte zum Abnehmen etwa 85–110 g Protein pro Tag essen.
Proteinbedarf, um das Gewicht zu halten
Wenn du dein aktuelles Gewicht und deine Muskelmasse erhalten möchtest, reicht eine Proteinzufuhr von 0,8–1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.
-
Wenig aktiv? → eher am unteren Ende.
-
Sportlich und aktiv? → lieber am oberen Ende.
So stellst du sicher, dass dein Körper genug Protein für Regeneration, Reparaturprozesse und Muskelerhalt bekommt.
Proteinbedarf beim Muskelaufbau
Für Muskelaufbau gelten ähnliche Empfehlungen wie beim Abnehmen: 1,2–2,2 g pro Kilo Körpergewicht.
Damit Muskeln wachsen können, brauchst du aber nicht nur ausreichend Protein, sondern auch genügend Kalorien insgesamt.
Beispiel: Dieselbe Frau mit 70 kg sollte für Muskelaufbau 100–150 g Protein täglich essen.
Die Faustregel für Frauen ab 35
-
Basisbedarf (Gewicht halten): 1,0–1,2 g/kg
-
Abnehmen & Muskelerhalt: 1,2–1,6 g/kg
-
Aktive Frauen (Sport, viel Bewegung): 1,6–2,0 g/kg
-
Muskelaufbau: bis zu 2,2 g/kg
Protein-Timing: Verteilung ist alles
Dein Körper kann nur eine begrenzte Menge Protein pro Mahlzeit optimal verwerten. Deshalb macht es Sinn, die Eiweißzufuhr über den Tag zu strecken – am besten 25–30 g Protein pro Mahlzeit. So bleiben Blutzucker und Appetit stabil, der Stoffwechsel läuft, und dein Körper hat kontinuierlich Baustoffe für Muskeln, Hormone und Energie.
Praktische Beispiele für 25–30 g Protein pro Mahlzeit
-
Frühstück: Proteinshake mit PROTEIN 35+ Aktiv (2 Scoops = 16 g), plus 200 g Sojajoghurt (12 g) und ein paar Nüsse → ca. 30 g
-
Mittagessen: Quinoa-Salat mit 150 g Kichererbsen (12 g) + 100 g Tofu (10 g) + Gemüse → ca. 25 g
-
Abendessen: Ofengemüse mit 150 g Linsenpasta (25 g) → ca. 25 g
Fazit
Ab 35 verändert sich unser Körper – aber wir können aktiv gegensteuern. Mit Training und der richtigen Ernährung unterstützt du deine Muskeln und Knochen, deinen Energiestoffwechsel und fördert somit dein Wohlbefinden.
Quellen
-
DGE (2023). Leitlinie Protein – Empfehlungen zur täglichen Proteineinnahme. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Link
-
Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2010). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(3), 712–722. PubMed
-
Nielsen, S., Hensrud, D. D., Romanski, S., Levine, J. A., Burguera, B., & Jensen, M. D. (2000). Body composition and resting energy expenditure in humans: role of fat, fat-free mass and extracellular fluid. International Journal of Obesity, 24, 1153–1157. Link
-
Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy, H. J., Amankwaah, A. F., Osei-Boadi Anguah, K., Jacobs, A., … & Savaiano, D. A. (2016). The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(6), 968–983. EuropePMC
-
Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
-
Institute of Medicine (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. National Academies Press: Washington, DC, USA, Vol. 5, pp. 589–768.
